一套详细的健身计划,拿走不送!

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  平板哑铃飞鸟(4组×12次)

  

  上斜杠铃卧推(4组×12次)

  

  拉力器夹胸(4组×12次)

  

  双杠屈臂伸(4组×12次)

  

  Day2:肩

  坐姿哑铃推举(热身4组×12次)

  

  站姿杠铃颈后推举(4组×12次)

  

  坐姿杠铃颈前推举(4组×12次)

  

  哑铃前平举(4组×12次)

  

  哑铃侧平举(4组×12次)

  

  哑铃俯身飞鸟(4组×12次)

  

  Day3:背

  俯身杠铃划船(热身4组×12次)

  

  引体向上(4组×每组力竭)

  

  坐姿器械划船(4组×12次)

  

  高位下拉(4组×12次)

  

  杠铃屈腿硬拉(4组×12次)

  

  Day4:腿

  哑铃深蹲(热身4组×12次)

  

  杠铃直腿硬拉(4组×12次)

  

  杠铃箭步蹲(4组×12次)

  

  器械腿屈伸(4组×12次)

  

  哑铃箭步蹲(4组×12次)

  

  Day5:手臂

  二头

  哑铃锤式弯举(热身4组×12次)

  

  哑铃交替弯举(4组×12次)

  

  窄距杠铃弯举(4组×12次)

  

  三头:

  站姿拉力器绳索下压(4组×12次)

  

  坐姿哑铃屈臂伸(4组×12次)

  

  板凳负重屈臂伸(4组×12次)

  

  Day6:腹部

  (4组×25个)

  

  

  

  

  

  

  最后,每个动作要注意挤压肌肉

  感受肌肉的收紧和放松

  实际训练根据自身组合

  练完器械后在来半小时有氧

  效果超棒!

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